Yapılan araştırmalar bir insanın günde yaklaşık olarak 23 bin kez nefes alıp verdiğini göstermektedir. Beden sağlığı açısından son derece önemli olan bu işlem kolay bir aktivite olarak görülmektedir. İnsanların nefes alırken ciğerlerinin sadece dörtte birini kullanıyor olması ise soluk alışverişinin son derece yüzeysel bir şekilde tamamlandığını göstermektedir. Doğru bir nefes için öncelikle akciğerlerin çalışma şeklinin net bir şekilde öğrenilmesi gerekmektedir.
Doğru Nefesin Tanımı Nedir?
Doğru nefes solunum sisteminin tam olarak kullanılması ile karında başlar ve tüm vücuda yayılır. Bu konuda Dünya Sağlık Örgütü’nün yaptığı açıklamaya bakacak olursak, havayı ciğerlere tam olarak doldurmak ve nefes alış verişi sürecinde diyafram kasını kullanmak şeklinde basit bir açıklama yapabiliriz. Nefes egzersizleri ile çalışarak daha az enerji harcayabilir ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Diyafram kasının etkili kullanımı sayesinde vücudumuzun karın bölgesi beslenir ve bu aşamada nefes vücudumuza dolmaya başlar. Nefes egzersizleri eşliğinde,
• Nefes alma kapasitesi açılır,
• Nefesin gitmediği yerler tespit edilir,
• Farklı teknikler uygulanarak nefesin tüm bölgelere gitmesi sağlanır.
Nefes alırken yapılan en temel yanlış yeterli oksijenin alınamaması ve yeterli karbondioksitin dışarı verilememesidir. Nefes yaşam demektir ve nefesin olmadığı yerde yaşamdan bahsetmek de mümkün değildir. Tuttuğumuz nefesler anı yaşamamıza izin vermezken negatif düşünceler de birikim göstermektedir. Doğru nefes tekniklerini kullanarak kilo verebilmek ve kanseri önlemek de mümkündür.
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Nefes egzersizlerinin temelinde nefesi anlamak ve hissetmek vardır. İlk adım olarak nefesinizi gözlemlemeyi deneyin. Yani herhangi bir değişiklik yapmadan rutinde nasıl nefes aldığınıza bakın. Nefes; almayla başlar vermeyle sona erer. Bu döngü bütün yaşamımız boyunca devam eder. Nefes egzersizlerine dışa verme ile başlayabilirsiniz. Yani döngüyü tersine çevirmek. Önce nefes verin, sonra alın. Böylece nefesin vücudunuzda dolaşımını çok daha iyi hissedeceksiniz. Birkaç dakika bunu tekrarlayın. Önce nefes verdiğiniz için daha derin nefes alacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Gevşeme Nefesi
Dik şekilde oturun. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana kadar dişlerinizin üstüne kaydırın. Tüm egzersiz boyunca dilinizi orada tutun. Bu şekilde ağzınızdan dışarı nefes verip alın. Ağzınızdan ses çıkması normaldir. Ardından ağzınızı kapatın ve (içinizden) dörde kadar sayarak burnunuzdan içeri nefes alın. Sonra nefesinizi yediye kadar sayarak tutun. Son olarak, sekize kadar sayıp ağzınızdan ses çıkararak nefes verin. Bu bir nefes döngüsünü oluşturur. Toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki aldığınız şekilde rutin nefes alışınıza dönebilirsiniz. Bu egzersizin adı 4-7-8 egzersizi olarak da adlandırılır. Rakamları kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Önemli olan benzer oranı yakalayıp, çek-tut-bırak sırasıyla yapmaktır. Bu egzersizi günde iki defa yapmaya çalışın.
Uyarıcı Nefes
Uyarıcı nefes egzersizi adı üstünde uyanık kalmanızı sağlayan zihninizi uyandıran bir egzersizdir. İş yerinde, okulda uykulu hissettiğiniz anlarda bu teknikle uykunuzu açabilirsiniz. Dik oturun ve gevşeme nefesinde tarif edildiğini şekilde dilinizi aynı noktada sabitleyin. Ağzınızı hafif kapalı tutun. Burnunuzdan hızlı şekilde nefes alıp verin. Nefesi alma ve verme süreleriniz eşit ve kısa olmalıdır. Egzersizi yaparken boynunuzdaki kasların ve diyafram kasınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Bu egzersizin Sanskritçe ismi de “körük nefesi” anlamına gelmektedir. Hem içe çekerken hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır.
Uyarıcı nefes egzersizini ilk denemede onbeş saniye süreyle yapın, daha sonra her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar artırın ve tam bir dakikaya ulaşmaya çalışın. Bu gerçek bir egzersizdir. Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz.
Doğru ve Derin Nefes Alarak Elde Edilecek Faydalar Nelerdir?
Doğru nefes alarak vücuttaki kan kalitesi en üst seviyeye ulaşır. Kaliteli bir kana sahip olarak toksinlerin sistemden atılması sağlanır. Besinlerin daha iyi emilmesi mide gibi si
ndirim sistemi organlarının daha verimli çalışmasını sağlayacaktır. Derin ve yavaş yapılan solunum kalbin üzerine binen yükün hafiflemesini sağlayacaktır. Düşen tansiyon kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini de ortadan kaldıracaktır. Normal ve abartısız bir nefes için,
• Nefesi almak,
• Kısa bir duruş aşaması sergilemek,
• Nefesi vermek ve
• Tekrar nefes almadan önce bir kez daha durmak gerekmektedir.
Modern hayatın getirdiği zorluklar doğru nefes alınmasının önündeki en büyük engeldir. Hızla sinirlenmek ve birden parlamak nefes alımı üzerinde de olumsuz etkiler göstermektedir. Modern teknolojilerin fiziksel aktivitelerin en aza inmesine neden olması da yeterli nefesin önünde bir engel olarak karşımıza çıkmaktadır. Zaman ilerledikçe yanlış nefes almak bir rutine dönüşür ve kalıcı hale gelir. Bilinçlenerek nefes alımımızı düzeltebilir ve zarardan kısa zaman içinde dönüş sergileyebiliriz.