Günümüzün yoğun temposunda uzun mesafeli uçuşlar ve ardı arkası kesilmeyen seyahat programları pek çok kişi için sorun haline gelmektedir. Özellikle uzun mesafeli uçuşlar sonrası yaşanan jet lag, en basit tanımıyla içinde bulunulan saatle, vücudun biyolojik saatinin uyumlu olmaması anlamına gelmektedir. Zaman dilimi değişimi sendromu olarak da adlandırılır. Jet lag doğu – batı ya da batı – doğu yönlerinde yapılan ve saat farkı fazla olan bölgeler arasında yapılan uçuşlarda görülmektedir. Batıdan doğuya yapılan uçuşlar ve gündüz uçuşlarında jet lag etkileri daha fazla görülmektedir.
Jet Lag Neden Olur?
İnsanların psikolojik, biyokimyasal ve fizyolojik davranışlarının ve değişimlerinin yaşandığı 24 saatlik döngüye sirkadiyen saat (ritim) adı verilir. Biyolojik saatin içinde yer alan 24 saatlik sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık döngüsüdür. Bu günlük döngünün çeşitli nedenlerle bozulması, fizyolojik ve psikolojik negatif sonuçlar doğurur. Vardiya değiştirerek çalışanlar, uzun mesafe seyahat edenler, değişen okul-sınav programlarına maruz kalan öğrencilerde günlük ritim bozukluğu meydana gelmektedir. Sirkadiyen ritim bozulmasının dışında güneş ışığı etkisi ve uçak kabin basıncı değişimi de jet lag sebeplerindendir.
Jet-Lag Belirtileri Nelerdir?
Uykusuzluk ilk sırada gelmek üzere, uyku düzeninin bozulması ve yorgunluk hissi jet lag yaşandığının en temel belirtisidir.
Kabızlık ya da ishal gibi sindirim sorunları, halsizlik, gerginlik, konsantrasyon bozukluğu, iştahsızlık, baş ağrısı, adet düzeninin bozulması, bulantı ve vücut direncinin azalması da görülebilecek jetlag belirtileri arasında sayılmaktadır.
Jet Lag Etkileri Nasıl Geçer?
- Jet lag etkilerini en aza indirmenin en önemli kuralı; vücudun yeni saat dilimine hızla adapte olmasını sağlamaktır. Bu amaçla, varış noktasındaki yeni saat düzenine uygun yaşamak, buna göre yatağa girmek, yemek yemek ve çalışma düzenini ayarlamak gerekmektedir.
- Seyahat öncesinde de gidilecek yerin saat dilimine uygun bazı değişiklikler yapmak, vücut saatini yeni saat dilimine alıştırmaya birkaç gün önceden başlama da jet lag etkilerinin azalmasında etkili olacaktır. Seyahat tarihinizden birkaç gün önce başlayarak 1-2 saat kaymalarla bunu sağlayabilirsiniz. Örneğin normalde yattığınız saatten 1 saat geç yatarak ve her gün 1’er saat ekleyerek; seyahat gününe kadar büyük ölçüde alışmış olacaksınız.
- Seyahat öncesinde, sırasında ya da seyahatten bir gün sonrasında alkol kullanımından uzak durulmalıdır. Alkol, sıvı kaybı, bulantı ve uyku bozuklularını tetikleyerek etkilerin daha da ağır hissedilmesine neden olabilmektedir.
- Kafein alımı da alkol kullanımı ile aynı etkilere neden olduğu gibi, seyahat öncesi gerginliğin artmasına da neden olacaktır.
- Çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilecek sıvı kaybıyla baş etmek için bol bol su içilmesi son derece önemlidir. Su dışında enerjik kalmak için taze sıkılmış meyve suyu da tüketmek jet lag etkisini azaltmada yardımcı olacaktır.
- Seyahat sırasında rahat giysiler tercih etmek, saat başı bacakları hareket ettirmek amacıyla uçak içinde yürümek ya da küçük egzersizler yapmak jet lag ile baş etmeyi de kolaylaştıracaktır.
- Uzun mesafeli uçuşlarda, uçak içinin gidilecek yerin zaman dilimine göre karartılması vücut saatinin yeni düzene uyum sağlamasında yardımcı olmaktadır.
- Bazı kimseler jet lag etkileriyle baş etmekte uyku ilacından yararlandıklarını ifade etseler de; uzun süreli kullanımda bağımlılık riski taşıyan bu tür ilaçlar doktor önerisi olmadan kullanılmamalıdır.
- Melatonin uyku düzeninin yeniden sağlanmasında etkili olsa da; kan sulandırıcı etkiye sahip ilaç kullananlar ve epilepsi hastaları için risk oluşturacağından doktor kontrolünde kullanılması önerilmektedir. Doktor kontrolünde kullanıldığı takdirde melatonin ilacı jet lag etkisini geçirme de oldukça etkilidir.
- Düzenli olarak ilaç kullananların, ilaçların geçiş süreci ile ilgili doktorları ile görüşmeleri yararlı olacaktır.
Jet Lag Kimlerde Daha Fazla Görülür?
- Hemen herkesin jet lag etkilerini yaşadıkları görülmektedir.
- 50 yaş üstü, düzenli uyuyan, uykusuz, az su tüketen, yorgun olan ve genel durumu çeşitli rahatsızlıklar nedeniyle kötü olan kişiler jet lag’dan daha fazla etkilenmektedirler.
- Doğuya doğru seyahat edenler, batıya doğru seyahat edenlerden daha fazla jet-lag belirtisi yaşamaktadırlar.
- Jet lag etkisi, kaç zaman dilimi aşıldığına göre değişebilmektedir.
- Uzun mesafeli uçuşlar nedeniyle oluşabilecek rahatsızlıklar da jet lag etkisini ve süresini arttıracaktır.
- Jet lag etkilerinin en az görüldüğü kişiler, günün farklı zamanlarında uyuyabilmeleri nedeniyle çocuklardır.