Intermittent fasting, kabaca Türkçe’ye çevirirsek “aralıklı oruç” demektir. Aynı Ramazan orucunda olduğu gibi, günün belirli bir kısmında yemek yiyip, kalan kısmını kalori almadan geçirerek yapılır. Ramazan orucundan en önemli farkı, yemek yemediğiniz süreçte su, çay ve kahve içebiliyor olmanız.
Intermittent fasting, aslında insanlığın başlangıcından beri uygulanan, en sağlıklı beslenme biçimidir. Bundan binlerce yıl önce her köşe başında manav, kasap, büfe bulunmadığını varsayarsak, insanlar o zamanlarda avladığı veya topladığı besinleri belirli aralıklarda tüketebiliyorlardı.
Şimdi ise bu beslenme biçimi yeniden keşfedilmeye başlandı. Doğru şekilde yapıldığı takdirde çok önemli faydaları bulunuyor. Bunlara örnek vermek gerekirse; vücuttaki fazla yağlardan kurtulmak, enerjinizin artması, diyabetin tedavisi ve daha bir çok şey diyebiliriz.
Bu yazımızda intermittent fasting ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi, nasıl yapıldığını, neden yapmanız gerektiğini ve aklınızdaki tüm soruların cevaplarını bulacaksınız.
Yaşamın Doğal Bir Parçası
Bir çoğunuz aç kalmak zararlı değil mi diye düşünebilir. Intermittent fasting ile aç kalmak arasında bir fark vardır. Kontrol. Açlık, istem dışı bir şekilde besin tüketememektir. Oruç ise dini sebepler, sağlıksal sebepler veya başka sebepler ile istekli olarak yemekten uzak durmaktır.
Yemeğe kolayca ulaşılabilir. Ama siz yememeyi tercih ediyorsunuz. Ne zaman yiyeceğinizi, ne zaman yemeyeceğinizi kendiniz belirliyorsunuz. Intermittent fasting yaparken oruca istediğiniz zaman başlayabiliyor, istediğiniz zaman yemek yiyebiliyorsunuz.
Orucun belirli bir saati bulunmuyor. Yemek yemediğiniz her an, oruçtasınız demektir. Örneğin akşam 7’de yediğiniz yemek ile sabah 8’de yaptığınız kahvaltı arasında hiçbir şey yemezseniz, 13 saat oruç tutmuş oluyorsunuz. Yani aslında düşündüğünüz zaman her gün yaptığınız bir şey.
Oruç sonradan icat edilmiş saçma bir yöntem değil, hayatın içinde bulunan bir şey. Dünyadaki en eski ve belki de hayal edilebilecek en sağlıklı beslenme biçimi. Ama bir şekilde zamanla çoğu insan bu güçlü ve sağlıklı beslenme biçimini unuttu.
Nasıl doğru biçimde uygulanacağını öğrendikten sonra uygulayıp uygulamayacağınıza karar vermek size kalıyor. Yazımızın devamında detaylı bilgileri bulacaksınız.
Intermittent Fasting Nasıl Çalışır?
En basit şekilde; oruç, vücuttaki fazla yağın yakılmasını sağlar. Şunu anlamanız çok önemli ki bu doğal bir şeydir ve insanların yapısı herhangi bir sağlık sorununa yol açmadan oruç tutabilecek bir biçimdedir. Vücuttaki yağ, gereğinden fazla tüketilen gıdalardan gelen enerjinin depolanma biçimidir. Yemek yemediğiniz süreçte ise vücut, ihtiyacı olan enerjiyi bu yağlardan elde eder.
Yemek ve oruç da aynı yaşamın kendisi gibi bir denge içerisindedir. Yemek yediğimizde, tamamını bir anda kullanamayacağımız kadar çok enerji alırız. Bu enerjinin bir kısmı depolanmak zorundadır. İnsülin hormonu, yemekten gelen enerjinin depolanmasında kilit bir rol oynar. Yemek yediğimizde insülin hormonu yükselir ve enerjiyi 2 farklı yolla depolar. Bu enerji ilk olarak glikojen dediğimiz zincirler halinde karaciğerde ve kaslarda depolanır. Ancak karaciğer ve kasların bir sınırı vardır ve bu sınıra ulaşıldıktan sonra daha fazla glikojen depolayamazlar. Bu aşamada ise vücut kalan enerjiyi yağa dönüştürür ve farklı bölgelerde depolamaya başlar. Yağ depolamanın ise bir sınırı yoktur. Siz yemeye devam ettikçe fazla enerji yağ olarak depolanmaya devam eder.
Yani vücudumuzda 2 adet enerji kaynağı bulunur. Birincisi kolayca ulaşılabilen ama sınırlı olan glikojen, ikincisi ise glikojenden sonra ulaşılan ve sınırsız miktarda olan fazla yağlar.
Oruç kısmında ise bu süreç tam tersine işler. Yemek yemediğimizde insülin azalır, yemekten gelen bir enerji olmadığından depolanan enerjinin kullanılması için vücuda sinyal gönderir. Kandaki glukoz düşer. Bu yüzden vücut, enerji için depodan yağ yakarak glukoz üretmek zorunda kalır.
Glikojen, en kolay ulaşılabilen enerji kaynağıdır. Glukoz molekülleri halinde bulunarak diğer hücrelere enerji sağlar. Bu, 24-36 saat boyunca vücuda enerji sağlayabilir. Sonrasında ise vücut, enerji için yağ yakmaya başlar.
Yani vücut iki evreden oluşur. Tokluk (yüksek insülin) evresi ve oruç (düşük insülin) evresi. Ya enerji depolarız ya da enerji yakarız, başka yolu yok. Bu yüzden tokluk ve oruç dengede olduğu sürece kilo almayız.
Yataktan kalktığımız an yemek yiyip uyuyana kadar da sık sık yemek yersek neredeyse her an tokluk evresinde kalırız ve vücudun yağ yakmasına fırsat tanımamış oluruz ve zamanla kilo alırız.
Dengeyi sağlamak ya da kilo vermek için yapmamız gereken kısaca vücudun enerji yaktığı aralığı arttırmak olacaktır. Bu da oruç ile mümkün oluyor. Özetle oruç, vücudun depolanmış enerjiyi kullanmasını sağlar. Görevi budur. Burada önemli olan nokta, bu işin doğrusunun bu olduğunu anlamak olacaktır. Vücudumuz bu şekilde tasarlanmıştır. Kediler, köpekler, aslanlar, ayılar bunu uygular. İnsanlar için de doğru olan bunu uygulamaktır.
Çevreden duyduğunuz önerileri dinleyip sürekli yemek yerseniz vücudunuz her zaman yemekten gelen enerjiyi kullanarak hiçbir zaman yağ yakmayacaktır. Sadece depolayacaktır ve yemek yemediğiniz bir aralık bekleyecektir. Dengeyi sağlanamayacaktır.
Intermittent Fasting’in Faydaları
Intermittent fasting’in en belirgin faydası kilo vermedir. Ancak bunun dışında da sayısız faydası bulunuyor. Antik çağlarda detoks, arınma, tazelenme olarak da bilinen bu faydalardan en belirginleri şunlardır:
- Zihin açıklığı ve yüksek konsantrasyon
- Kilo ve yağ kaybı
- Kandaki insülen ve şeker seviyelerinin düşmesi
- Tip 2 diyabetten kurtulma
- Artan enerji
- Artan yağ yakımı
- Büyüme hormonunda artış
- Kandaki kolesterolde düşüş
- Alzheimer hastalığına önlem
- Daha uzun yaşam
- İltihaplanmada azalma
- Hücresel temizlenme
Ayrıca intermittent fasting’in diğer diyetlere karşı bazı avantajları da bulunuyor. Diyetler uğraştırıcıdır, oruç kolaydır. Diyetler pahalıdır, oruç ucuzdur. Diğer diyetleri uzun süre düzenli bir şekilde uygulamak imkansızdır, oruçta istikrar sağlanabilir. Diyetlerde sonuç kişiden kişiye farklılık gösterirken oruçta sonuç kesin bir şekilde istediğiniz gibi olacaktır.
Oruç Metodları
Oruç sınırsız esnekliğe sahiptir. Tokluk ve oruç evrelerini kendiniz belirleyebilirsiniz. Bazı popüler oruç düzenleri şu şekilde:
Kısa Oruçlar
16:8
Intermittent fasting’in en popüler düzenlerinden biri olan bu metodu uygularken yapmanız gereken şey tokluk periyodunuzu 8 saate sığdırmak olacak. Örneğin saat 12.00-20.00 aralığında yemek yiyebilir ve kalan saatlerde ise kalorili herhangi bir şey tüketemezsiniz. Genelde kahvaltıyı atlayarak normal beslenme düzeninize devam ediyorsunuz diyebiliriz.
20:4
Gün içinde belirlediğiniz 4 saatlik aralıkta yemek yiyebilirsiniz. Örneğin 14.00-18.00 aralığında yemek yiyebilir, kalan saatlerde kalori alamazsınız.
Ramazan Orucu
16:8 metoduna çok benzeyen Ramazan ayı orucunda da akşam ezanından sabah ezanına kadar yemek serbest. Intermittent fasting’ten farkı ise saatleri kendiniz belirleyemiyorsunuz. Ayrıca intermittent fasting’te su ve kahve gibi kalorisiz şeyler serbest iken dini amaçla tutulan oruçta ise sabah ezanı okunduktan sonra akşam ezanına kadar herhangi bir şey yiyip içmek yasaktır. Bu 2 noktada Ramazan orucu veya dini oruç, intermittent fasting’ten ayrılıyor ve biraz daha zorlaşıyor.
Uzun Oruçlar
24 Saat Oruç
Bu metodu uygularken gün içinde 1 öğün seçip 24 saatte bir yemek yiyorsunuz. Yani örneğin her gün saat 19.00’da büyük bir akşam yemeği yiyerek kalan saatlerde oruca devam ediyorsunuz.
36 Saat Oruç
Burada bütün gün oruçlu oluyorsunuz. Örneğin ilk gün akşam yemeği yediyseniz ikinci gün hiçbir şey yemiyorsunuz ve üçüncü gün kahvaltı ediyorsunuz. Bu süreçte oruç kısmı genelde 36 saat civarı sürüyor. Bu yöntemde kilo verme etkisi daha güçlü oluyor.
5:2
Bu yöntem 5 gün normal düzeninizle beslenme, 2 gün boyunca oruç şeklinde uygulanır. Ancak oruç tutarken günde 500 kaloriye kadar beslenme serbesttir. Bu 500 kaloriyi güne yayarak da tek bir öğünde de alabilirsiniz. Bu tamamen sizin keyfinize kalmış.
Sık Sorulan Bazı Sorular ve Cevapları
Kimler oruç tutmamalı?
Oruç tutmaması gerekenler:
- Çok zayıf olan insanlar (vücut kitle indeksi < 18.5)
- Hamileler – çocuğunuz için ekstra besine ihtiyacınız var.
- Emzirenler – hamileler ile aynı sebepten dolayı.
- 18 yaşından küçükler – büyüme döneminde ekstra besine ihtiyacınız var.
Oruç tutarken gözetim altında olması gerekenler:
- Şeker hastası olanlar.
- Reçeteli ilaç kullananlar.
- Gut hastası olanlar ve yüksek ürik asite sahip olanlar.
Oruç beni kıtlık moduna sokmaz mı?
Hayır. Bu, oruç hakkında en yaygın efsanelerdendir. Gerçeğe baktığımızda ise bunun tam tersini görürüz. Araştırmalar sürekli olarak gösteriyor ki oruç, bazal metabolizmayı hızlandırır.
Oruç tutarken spor yapabilir miyim?
Tabii ki. Oruç tutarken, spor da dahil olmak üzere tüm normal aktivitelerinize devam etmelisiniz. Spor yaparken gerekli enerjiyi yemekten almanıza gerek yok. Aksine, vücut gerekli olan enerjiyi depolanan yağları yakarak elde edeceği için daha da faydalı olacaktır.
Olası yan etkiler nelerdir?
Oruç tutmanın bazı yan etkileri olabilir. Bu yan etkiler ve çözümleri ise şöyle:
- Kabızlık yaygın bir yan etki. Daha az besin içeri giriyor, daha az posa dışarı çıkıyor. İlaca gerek yok. Laksatif etki yaratan gıdalar sorunu çözecektir. Yeterli miktarda lifli gıda ve su tüketirseniz kabızlık çekme ihtimaliniz düşük.
- Oruca alışana kadar baş ağrısı oluşabilir. Birkaç gün içinde geçecektir.
- Karnınızın guruldamasına kahve veya maden suyu iyi gelecektir.
- Baş dönmesi, mide ekşimesi ve kaslarda kramp gibi yan etkiler olma ihtimali de düşük de olsa var.
Daha önemli bir yan etki ise refeeding sendromu. Ancak bu 5-10 gün gibi uzun oruçlarda ortaya çıkıyor ve çok nadir bir durum.
Oruçluyken neden kan şekerim yükseliyor?
Bunun sebebi oruçluyken oluşan hormonal değişiklikler. Vücut, enerji sağlamak için şeker üretiyor.
Açlığımı nasıl kontrol altına alırım?
Önemli olan nokta şunu anlamak: açlık geçici bir his. İnsanlar açlığın sürekli olarak artarak devam edeceğinden ve dayanılmaz bir hale geleceğinden korkuyor. Fakat açlık dalgası geçicidir. Kafanıza takmazsanız kendiliğinden geçecektir. Kahve veya çay içerek açlığınızı kolayca geçirebilirsiniz.
Uzun oruçlarda açlık 2. güne kadar artar. Ondan sonra ise kademeli olarak azalmaya başlar. Birçok insan 3. ve 4. günlerde açlık hissinin tamamıyla yok olduğunu belirtiyor. Vücut yağ yakarak beslenmeye başlar. Böylece açlık hissi kaybolur.
Oruç tutarken kaslarımı kaybeder miyim?
Hayır. Oruç sırasında vücut enerji için önce glikojeni glukoza dönüştürür. Daha sonra yağ yakımı hızlanır ve enerji, vücutta depolanan yağlardan elde edilir. Fazla aminoasitler de enerji için kullanılır. Ama vücut enerji için kasları feda etmez.
Vücudun glikojen ve yağları koruyarak kasları yakacağını düşünmek ancak geniş bir hayal gücünün ürünü olabilir. Oruç, binlerce yıldır bir zorluk olmadan uygulanan bir yöntemdir. Oruç tutan insanlara soracak olursanız hiçbirinin kas kaybetmediğini kendiniz de görebilirsiniz.
Intermittent fasting için en iyi tavsiyeler nelerdir?
- Bol su için.
- Siyah kahve veya çay için.
- Kendinizi meşgul edecek bir şeyler bulun.
- Sizi desteklemeyen insanlara oruçtan bahsetmeyin.
- En az 1 ay denemeden vazgeçmeyin.
- Açlık dalgalarına aldırmayın.
- Orucu açınca aşırı yemeyin.
Orucu nasıl bozmalıyım?
Kibarca. Orucu açtıktan sonra çok büyük öğünler ve ağır yemekler yemek karın ağrısına yol açabilir. Bu, oruç tutmadığınız zamanlar için de geçerli tabii ki. Ancak uzun süre yemek yemedikten sonra devasa bir öğün tüketmemeniz tavsiye edilir.
Kahvaltı gerekli değil mi?
Hayır, değil. Bu bilgi eski spekülasyonlara dayanan yanlış bir varsayımdan başka bir şey değil. Kahvaltıyı geçmek vücudunuza yağ yakmak için daha fazla zaman tanır. Herhangi bir kötü etkisi ise bulunmaz.
Kadınlar oruç tutabilir mi?
Tabii ki. Çok zayıf kadınlar, hamileler ve emzirenler dışında tüm kadınlar oruç tutabilir. Kadınlar binlerce yıldır bir sorun olmadan oruç tutuyor.
Oruç, kalori azaltmak ile aynı şey değil mi?
Hayır. Oruç, yemek yediğiniz süreyi azaltır ve ne zaman yediğinizle ilgilidir. Kaloriler ise yemekten aldığınız enerji birimidir ve ne yediğinizle ilgilidir.
Oruç, aldığınız kaloriyi azaltır ama faydaları bundan çok daha fazladır.
Kilo verecek miyim?
Kesinlikle. Yemek yemeyip kilo vermemek düşünülemez bile.
Oruç, “kilo vermenin antik sırrı” diyebiliriz çünkü tarihte kilo icat edilmiş en başarılı diyet yöntemi olmasına rağmen son yıllarda yeterli ilgiyi görmemektedir.
Nasıl Başlamalıyım?
Artık oruç ve intermittent fasting ile ilgili yeterli bilgiye sahip olduğunuza göre şunları yaparak başlayabilirsiniz:
- Uygulamak istediğiniz oruç tipini seçin.
- Oruca başlayın.
- Yemek yemek dışında tüm normal aktivitelerinize devam edin. Normalde nasıl yaşıyorsanız öyle yaşayın. Yemediğiniz her öğün için vücut yağından bir öğün eksildiğini düşünün.
- Orucu kibarca bozup yemek yiyin.
- Bu maddeleri tekrarlayın.
Evet, gerçekten bu kadar basit!
