İyi bir uyku, zihinsel ve bedensel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiler. Uykunuzu alamamak gün içinde enerjinizde, üreticiliğinizde, duygusal dengelerinizde ve hatta kilonuzda birçok kötü etki yaratır. Buna rağmen birçoğumuz geceleri uykuya bir türlü dalamayıp yatakta bir o yana bir bu yana döneriz. Bunun elbette bir çözümü var. Daha iyi bir uyku için yapılması gerekenleri bilirseniz gündüz ve gece hayatınızda bazı kolay ve faydalı alışkanlıklar edinerek hem uykunuzu hem de tüm yaşam kalitenizi çok büyük ölçüde arttırabilirsiniz ve güne açık bir zihin, düzgün bir duygusal denge ve yüksek bir enerjiyle başlayabilirsiniz.
Nasıl Daha İyi Bir Uyku Uyurum?
Gecenin 3’ünde uyanık olduğunuzda iyi bir uyku uyumayı imkansız gibi görebilirsiniz ama aslında uyku kalitenizin üzerinde farkında olduğunuzdan çok daha büyük bir etkiye sahipsiniz. Nasıl bir gün geçirdiğiniz, nasıl bir uyku uyuyacağınızı belirler. Yani iyi bir uykunun sırrı aslında günlük rutinlerinizde saklı.
Zararlı günlük alışkanlıklarınız geceleri yatakta bir o yana bir bu yana dönmenize sebep olur ve bu da modunuzu, kalp ve beyin sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı ve kilonuzu kötü etkiler. Bu yazıda vereceğimiz tavsiyelerden sizin için en faydalı olacağını düşündüklerinizi seçerek günlük hayatınızda uygulamaya hemen başlarsanız, uyku alışkanlıklarınızın değiştiğine çok kısa bir sürede tanık olacaksınız.
Vücudunuzun Doğal Uyuma-Uyanma Döngüsüne Ayak Uydurun
Bu madde, daha bir uyku için en önemli stratejilerden biridir. Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanırsanız gün boyunca çok daha enerjik ve uykunuzu almış hissedersiniz. Toplamda aynı süre boyunca uyuyor olsanız bile uyku saatlerini 1-2 saat de olsa kaydırmanız, uykunuzu almanızı çok zorlaştıracaktır.
Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanmaya Çalışın
Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak bünyeniz ne zaman uykuya dalacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı ezberlemeye başlar. Normalde yorgun hissetmeye başladığınız zamanı uyku saati olarak belirleyin, böylece yatakta dönüp durmazsınız. Zaman geçtikçe yeterli uyku aldığınızda alarmsız uyanmaya başlayacaksınız. Alarma ihtiyaç duymaya devam ederseniz uyku saatinizi biraz daha geriye çekmeye ihtiyacınız olabilir.
Hafta Sonu da Olsa Fazladan Uyumayın
Hafta sonu ve hafta içi düzeniniz ne kadar değişirse o kadar sersemlik hissetmeye başlarsınız. Geç uyuduğunuz bir geceyi telafi etmek istiyorsanız daha geç uyanmak yerine gün içinde kısa bir şekerleme yapmak daha doğru olacaktır. Bu sayede uyku döngünüzü bozmadan geç yattığınız geceyi telafi edebilirsiniz.
Uyuklamalar Konusunda Akıllı Davranın
Şekerleme yaparak önceki geceyi telafi edebilirsiniz fakat fazlaya kaçarsanız işler daha kötü hale gelir. Öğle saatlerinde 15-20 dakika kestirmek yeterli olacaktır. Daha fazla uyumamaya dikkat etmelisiniz.
Yemek Sonrası Uyuşukluğuna Direnin
Normal Uyku saatinizden çok önce uykunuz geldiyse kalkın ve uykunuzu kaçıracak bir şeyler yapın. Bulaşık yıkamak olabilir, biraz evin içinde dolaşmak veya hava almaya çıkmak olabilir, yarın giyeceğiniz kıyafetleri belirlemek olabilir. Sizi koltuktan uzaklaştıracak herhangi bir şey.
Yediğinize İçtiğinize Dikkat Edin
Gün içinde yiyip içtiğiniz şeyler ne kadar iyi bir uyku çekeceğinizi etkileyen önemli bir faktördür. Özellikle de uyku vaktine yakın saatlerde yedikleriniz.
- Kafein ve nikotini limitleyin. Kafeinin, tüketildikten itibaren 10-12 saat içinde nasıl uyku problemleri oluşturduğuna inanamazsınız. Aynı şekilde sigara da uykunuzun kalitesini büyük oranda düşürür. ÖZellikle de geç vakitlerde içilen sigara ve kahveden uzak durun.
- Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Akşam yemeğinizi çok geç yapmayın. Geceleri acıkırsanız da daha hafif atıştırmalıklar tüketin. Geç vakitlerde yiyeceğiniz asitli ve baharatlı besinler midenizi rahatsız eder.
- Geç saatlerde alkolden uzak durun. Ufak bir kadeh rahatlamanıza yardımcı olabilir ama fazlası uyku döngünüzü bozar.
- Gece çok fazla sıvı tüketmemeye çalışın. Gün içinde en az 2 litre su içmeniz vücudunuzun sağlığı için çok faydalı olacaktır ama geç saatlerde tükettiğinizi sıvılar sizi sık sık tuvalete gitmeye zorlayabilir.
- Şekerli yiyecekleri ve rafine karbonhidratları azaltın. Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi yiyecekleri fazla tüketmeniz gece sizi uyanık tutacaktır ve uykunun derin, onarıcı evresinde daha az kalmanıza sebep olacaktır.
Uyumanıza Yardımcı Olabilecek Gece Atıştırmalıkları
Bazı insanlar geceleri bir şeyler yemeye ihtiyaç duyar. Bazıları için ise gece yemek yemek hazımsızlığa ve uykunun kaçmasına sebep olur. Gece vakti bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız şunları öneririz: ufak bir sandviç, küçük bir kasede tam tahıllı ve düşük şekerli mısır gevreği, süt veya yoğurt, muz.
Işığa Maruz Kaldığınız Zamanları Kontrol Edin
Melatonin, uyku döngünüzü düzenleyen ve ışığa maruz kalmadığınız anlarda daha çok salgılanan, ışıksız ortamlarda ise daha çok salgılanan doğal bir hormondur. Vücudunuzda melatonin hormonu fazla olduğu zaman daha fazla uykunuz gelir. Modern yaşamda birçok etken vücudunuzun melatonin dengesini değiştirebilir ve uyku düzeninizi bozabilir.
Işığa Nasıl ve Ne Zaman Maruz Kalınmalı?
- Sabahları mümkün olduğu kadar güneş ışığına maruz kalın. Mesela kahvenizi alıp dışarı çıkın ya da kahvaltılık sandviçinizi alıp dışarı çıkın. Yüzünüze vuran güneş ışığı güne daha iyi başlamanızı sağlayacaktır.
- Gündüzleri dışarıda daha fazla zaman geçirmeye çalışın. Öğle aralarında dışarı çıkın, dışarıda egzersiz yapın, köpeğinizi gece değil gündüz gezdirin.
- Perdeleri açık tutun. Odanıza veya ofisinize olabildiğince gün ışığı almaya çalışın.
- Yatma vaktinize 1-2 saat kala parlak ışıklardan uzaklaşmaya çalışın. Telefon, tablet, bilgisayar gibi elektronik aletlerinizin yaydığı mavi ışık uykunuzu kaçırır. Parlaklıklarını azaltın, küçük ekranlar kullanmaya çalışın, “f.lux” gibi mavi ışığı azaltan yazılımlar kullanın.
- Geceleri televizyon izlemeyin. Televizyon ışığı melatonin hormonunuzu bastıracağı gibi, televizyondaki programlar da rahatlamanızı değil uykunuzun kaçmasını sağlayacaktır. Bunun yerine sakin müzikler veya sesli kitaplar dinlemeyi deneyebilirsiniz.
- Kitapları telefonunuzdan okumayın. Elektronik kitap okuma cihazlarının ışığı olmadığı için uykunuzu kaçırmaz ama cep telefonu, tablet gibi cihazların ışığı uykunuzu kaçırır.
- Uyku vakti geldiğinde odanızın karanlık olduğundan emin olun. Perdeleri kapatın veya maske takmayı deneyin. Ayrıca ışık saçan elektroniklerin de üstünü örtün.
- Gece yataktan kalkmanız gerektiğinde ışıkları açmamaya çalışın. El feneri gibi daha küçük ışık kaynakları kullanarak işinizi halletmeyi deneyebilirsiniz böylece uykuya daha kolay dönebilirsiniz.
Spor Yapın
Düzenli spor yapan insanlar geceleri daha iyi uyur ve gündüzleri daha az uykusu gelir. Düzenli spor yapmak aynı zamanda halk arasında karabasan olarak bilinen uyku apnesi (uyku felci) rahatsızlıklarına da iyi gelir ve uykunun derin, onarıcı evrelerinde daha uzun süre kalmanızı sağlar.
Ne kadar yoğun sporlar yaparsanız uykunuza etkisi o kadar iyi olur. Ama dakikalık bir yürüyüş gibi en hafif spor bile hiç hareket etmemekten daha iyidir.
Ayrıca hemen spora başladığınız günün gecesinde faydasını göremezseniz motivasyonunuzu kaybetmeyin. Spor, kısa sürede sonuçlarını göstermeye başlayacaktır ama önemli olan kalıcı bir spor alışkanlığı kazanmanız. Bunun için kendinize uygun bir spor programı belirleyip buna uymanız gerekiyor.
Daha İyi Bir Uyku İçin Egzersizlerinizi Doğru Zamanlayın
Spor, metabolizmanızı hızlandırır, vücut sıcaklığınızı yükseltir, kortizol gibi bazı hormonlar salgılamanızı sağlar. Bu sebeple uyku vaktinize fazla yakın bir zamanda spor yaparsanız uykunuza müdahale edebilir. Ancak uykunuzdan en az 3 saat önce yaptığınız sürece sorun olmayacaktır. Eğer hala uykunuzu engelliyorsa sporu daha da erkene almaya çalışın. Ya da yoga gibi sakinleştirici sporlar yapabilirsiniz.
Sakinleşin ve Kafanızı Boşaltın
Gün boyunca depoladığınız stres, endişe ve öfke uyumayı çok zor hale getirebilir. Eğer anksiyete veya benzeri sorunlar yüzünden geceleri uykusuz kalıyorsanız, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenin ve hayata daha pozitif bir pencereden bakmaya çalışın. Yatakta koyunları saymak bile stresten daha faydalıdır.
Daha İyi Bir Uyku İçin Rahatlama Teknikleri
Yatmadan önce rahatlama tekniklerini uygulamak, sakinleşmek adına harika bir yoldur. Gözlerinizi kapatıp derin nefes almayı deneyin. Her nefesinizi öncekinden daha da derin alın. Ayak parmaklarınızdan başlayıp kafanıza gelene kadar tüm kaslarınızı olabildiğince kasın ve daha sonra gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve mutlu ve huzurlu bir yeri kafanızda canlandırın. Orada olmanın sizi nasıl hissettireceğine odaklanın.
Rahatlamanıza Yardımcı Olacak Gece Rutinleri
Mesela kendinize şöyle bir liste hazırlayıp her gece uygulayabilirsiniz:
- Yumuşak bir ışıkta kitap veya dergi okuyum.
- Ilık bir duş alın.
- Sakin bir müzik dinleyin.
- Hafif germe hareketleri yapın.
- Sevdiğiniz bir hobiyle sakinleşin.
- Sesli kitap dinleyin.
- Sonraki gün için bazı basit hazırlıklar yapın.
- Uyku vaktine yakın bir saatten itibaren ışıkları azaltın.
Uyuduğunuz Çevreyi İyileştirin
Bazen odanızda yapacağınız ufak dokunuşlar bile çok olumlu sonuçlar doğuracaktır.
Odanızı Karanlık, Sessiz ve Serin Tutun
- Sessizliği sağlayın. Eğer komşulardan veya çevreden gelen gürültüyü engelleyemiyorsanız kulak tıkaçları yardımcı olabilir.
- Odanızı serin tutun. Uyku için ideal oda sıcaklığı yeterli derecede havalandırılmış bir odada 18 derecedir. Yani normal oda sıcaklığının birkaç derece altında. Fazla sıcak veya fazla soğuk bir oda uyku kalitenizi düşürür.
- Rahat bir yatakta yatın. Sağa sola dönmenizi engelleyecek küçük bir yatak en iyi seçenek değildir. Ayrıca sabahları boyun, sırt veya bel ağrılarıyla uyanıyorsanız farklı yumuşaklık veya sertlikte bir yatak almayı düşünebilirsiniz.
- Yatağınızı sadece uyku ve cinsel yaşamınız için kullanın. Televizyon izlemek, yemek yemek, çalışmak gibi işleri yatağınızda yapmayın. Bu sayede zihniniz yatağınıza geçtiğinizde uyku vakti geldiğinin farkına varır ve bünyeniz buna göre etkilenir.
Uykuya Dönmenin Yollarını Öğrenin
Geceleri kısa süre için uyanmanız normal ancak tekrar uykuya dalmakta sıkıntı yaşıyorsanız şunları denemek size yardımcı olabilir:
- Düşüncelerinizden uzaklaşmaya çalışın. Uyuyamama ihtimalinizi düşünmek vücudunuzu uyanık kalmaya zorlar. Bu yüzden ne kadar zor olsa da bunu düşünmemeniz gerekiyor. Nefes egzersizleri yaparak zihninizi boşaltın.
- Amacınızı uyumak değil rahatlamak olarak belirleyin. Daha önceki başlıkta verdiğimiz rahatlama tekniklerini yataktan çıkmadan uygulayın.
- 15 dakikadan fazla süredir uyanıksanız, kitap okumak gibi sakin bir aktivite yapmayı deneyin. Böylece zihniniz uyumanız gerektiği gerçeğinden uzaklaşıp rahatlayacak ve daha kolayca uykuya dalacaksınız.
- Düşünmeyi ve beyin fırtınası yapmayı sonraya bırakın. Ertesi gün iş yerinde veya okulda yapmanız gereken önemli şeyler olabilir ama bunları şu an düşünmenin o konuda hiç bir faydası olmayacak. Aksine bunları düşünmeyip uykunuzu alırsanız ertesi güne dinç ve iyi motive olmuş şekilde başlayarak zorlukların üstesinden gelebilirsiniz.
