Daha sağlıklı bir hayat için, daha fit bir vücut için, yaşamınızı düzene sokmak için, yaklaşan yaz aylarına daha güzel bir görünüş ile girmek ve öz güveninizi arttırmak için spor yapmak bir zorunluluktur. Birçok insan büyük bir hevesle spora başlasa da doğru desteği alamayıp ne yapacağını tam olarak bilmediği için kısa sürede sporu bırakıyor. Bu yazımızda spora yeni başlayanlar ve defalarca bırakıp bu kez istikrar yakalamak isteyenler için bir program hazırlayacağız. Sporu evde yapanlar ve spor salonunda yapanlar için ayrı hareketler ekleyeceğiz.
Eğer halihazırda profesyonel bir sporcu değilseniz bir gün bacak, bir gün göğüs, bir gün omuz olarak ayrılan “split” denilen programlar aslında size uygun değil. Daha sağlıklısı her gittiğinizde tüm vücudunuzu çalıştıracak hareketlerden oluşan bir liste oluşturarak bunu düzenli bir şekilde yapmak.
Spor salonuna fırsat buldukça giderek veya evinizde, bu listedeki hareketleri sırasıyla yapmalısınız. Kaslarınızın gelişimi için en iyi düzen, bir gün spor bir gün dinlenme şeklinde ilerlemeniz olacaktır. Hareketleri yapmaya başlamadan önce açma germe hareketleri yapmanız ve 5 dakika kadar ısınma temposunda koşu ya da başka bir kardiyo yapmanız sakatlıktan korunmak ve antrenman performansınızı arttırmak için çok önemlidir.
Bir diğer önemli kural da büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler ile başlayıp küçük kas gruplarına doğru sırayla ilerlemek. Diğer bir deyişle; bacak, sırt, göğüs, omuz, ön kol ve arka kol. Bu sıraya uygun şekilde her kas grubu için seçtiğimiz hareketlerin aynı zamanda vücuttaki birden çok kas grubunu çalıştıran kompakt hareketler olması da en faydalısı. Bu bilgiler doğrultusunda listemizi şu şekilde hazırlayabiliriz. Bu hareketlerin her birinin nasıl yapıldığını izleyerek öğrenebilirsiniz.
1. Squat
İlk hareketimiz squat, bacak ve kalça kasların çalıştırır. Vücudun üst kısmını sabit tutarak dizleri bükerek eğilip kalkarak yapılır. İlk kez yapacaksanız ilk seferlerde ağırlıksız yapabilirsiniz. Daha sonra kendi performansınıza göre ağırlık kullanarak yapmanız daha faydalı olacaktır.
2. Pulldown
Sırt kaslarımız için yapacağımız pulldown hareketi, makine yardımıyla yapıldığı için doğru formda uygulanması daha kolaydır. Dikkat etmeniz gereken konu ise sırtınızı dik tutmanız ve ağırlığı çekerken duruşunuzu bozmamanızdır. Eğer hareketleri evde yapıyorsanız veya spor salonunda bu makine yoksa pulldown yerine deadlift hareketini yapabilirsiniz.
3. Overhead Press
Overhead Press, omuz bölgesi hareketidir. Barı omuz hizasında tutup, yukarı kaldırarak ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek bir tekrar tamamlanır. Bar bulunamadığı durumda dambıl ile de yapılabilir. Duruşunuzu bozmamanız yine çok önemlidir.
4. Bench Press
Bench press, sporla ilgilenen her insanın aşina olduğu temel bir harekettir. Göğüs kasları başta olmak üzere üst vücuttaki çoğu kas grubu için oldukça faydalı bir harekettir. Bench’in üzerine yatarak barı göğüs hizasında tutup kaldırıp indirerek yapılır. Yattığınız bench düz ya da eğimli olabilir. İki türlü de size uygun bir sonuç doğuracaktır.
5. Dumbbell Curl
Biseps olarak bilinen ön kol kaslarını geliştirmek için yapılan curl hareketi, dambılı tutup dirseği bükerek kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönerek yapılır. Oldukça basit olan bu harekette önemli olan konu üst kolu oynatmamak ve duruşu bozmamaktır.
6. Dips
Triseps, yani arka kol kasları için yapacağımız hareketin adı ise dips. Kollar dik bir şekilde bench’i tutarak ayakları uzatıp, kollar yardımıyla vücudu indirip kaldırarak yapılır. Eğer bu hareketi yapacak gücünüz kalmadıysa ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak aynı hareketi yapabilirsiniz.
Hareketleri 3’er set ve her sette 10 tekrar halinde yapabilirsiniz. Ağırlık seçerken de düşük ağırlıklarla başlamaya dikkat edin. Antrenmanı bitirebilecek kondisyonda olmanız önemli. Eğer yüksek ağırlıklarla başlarsanız devamını getiremezsiniz ve motivasyonunuz düşer. Burada önemli olan diğer bir nokta ise setler arasındaki dinlenme süreniz. Eğer amacınız kilo vermekse dinlenme sürenizi oldukça kısa tutmalısınız (40-45 saniye). Buradaki amaç yoğunluğu yüksek tutup nabzın düşmemesini sağlamak çünkü vücut, nabız yüksek oldukça yağ yakar. Asıl amacınız yağ yakmak değil de kaslarınızın hacim kazanması ise setler arasında biraz daha dinlenebilirsiniz (60-80 saniye).
Şunu da belirtmek gerekir ki spor ne kadar önemliyse beslenme de en az o kadar önemlidir. Porsiyonları dengelemeli, ara öğünleri atlamamalı, bol bol su içmelisiniz. Spordan 2 saat kadar önce karbonhidrat, spordan hemen sonra da protein ağırlıklı gıdalar tüketmelisiniz. Karbonhidrat için yulaf, tam buğday makarna, pirinç gibi besinler; protein için de et ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.
