İnsan hayatının hemen hemen üçte biri uykuyla geçer. Bu denli önemli bir zaman dilimini kapsayan uykunun gerekli ve yeterli oranda yaşanamaması durumunda kişide ruhsal sorunlar, bağışık sisteminin zayıflaması, vücut direncinin düşerek ağrılara dayanma zaafı, gün içinde huzursuzluk, dikkat dağılması, olaylara ve olgulara hâkimiyet kaybı gibi oldukça önemli yan etkiler baş gösterir.
Ayrıca, kalp ve damar rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalıkların da kalıcı olarak bünyede yer edinme tehlikesi de vardır. Tıpta insomnia olarak adlandırılan uykusuzluk, uyku güçlüğü çekme fiziksel ve ruhsal açıdan son derece yıpratıcı bir rahatsızlık. Sağlıklı yaşam için düzenli uyku olmazsa olmazlarımızdan. Sadece gündelik hayatımıza olan olumlu etkileri değil, yıpranan doku ve organların kendilerinin yenilemeleri, bedenin enerji toplayabilmesi için de uykuya ihtiyaç vardır.
İlk yapılması gereken uykusuzluğun sebebinin bulunmasıdır. Birçok neden uyku düzensizliğine yol açabilir.
Uyku apnesi, ağrı kesiciler, kalp ve tansiyon ilaçları, antidepresanlar, çeşitli nedenlerle bağlı stres, yüksek tansiyon, huzursuz bacak sendromu, reflü, aşırı derecede horlama, kalp ritm bozukluğu, alkol, kafein, nikotin, kola, çay gibi tüketim maddeleri, beslenme, alzheimer, parkinson hastalığı, sık idrara çıkma, mevsim dönümlerinde, özellikle sonbahar başlangıcı ve devamında görülen depresiflik. Uykusuzluğa yol açan problem veya problemlerin nedenine ve kaynağına ulaşılabilinirse çözüm kolaylaşacaktır.
Yatak odanızın yerini iyi belirleyin.
Yatak odanız gerek iç, gerekse dış mekân gürültülerinden mümkün olabildiğince uzak bir yerde olmalı. Gürültülü çevre hem uykuya dalmanızı geciktirir, hem de uyku esnasında uyanmanıza yol açar. Odanız ne aşırı sıcak, ne de soğuk olmalı. İnsan biyolojisi uykuyu karanlık ortamda geçirmek ister, yatak odanız için ışığı geçirmeyen koyu ve kalın bir perde kullanmanızda yarar var.
Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
Yatağa gidişiniz yorgunluktan değil, uykunuz geldiğinden olmalı. Yatakta uyuyamadan geçirilen süre sadece fiziksel değil, ruhsal açıdan da sizi yıpratacaktır. Böyle bir durumda yatakta bir oraya, bir buraya kıvranmak yerine uykunuzun gelmesi için başka bir odaya geçin, uykunuzu getirecek faaliyetlerde bulunun.
Vücudunuzu rahatlatacak hareketler yapın.
Yoga gibi tekniklerin yarım saatlik uygulamaları yararlı olacaktır. Ancak, ağır egzersizler ve spor hareketlerinin yatağa girmeden en az 5 saat önce sonlandırılmış olması gerekmektedir.
Her gün aynı saatte yatağa gidin.
Geç saatlere bırakılan uyuma isteği zamanla alışkanlığa döner. Sabah belirli bir saatte kalkmanız gerekiyorsa bu da yetersiz uyku anlamına gelir. Her gece yatağa aynı zaman dilimlerinde ve mümkün olduğunca erken girmeye çalışın. Biyolojik saatiniz hem uyuma, hem de uyanma vaktinize uyum sağlayacak, bunu refleks haline getirecektir.
Uykusuzluğu çağırmayın.
Uyuyamıyorum, uyuyamayacağım türünde kendinizi şartlandırmayın, bu tür zihinsel faaliyetlere paralel olarak vücut da olumsuz yanıt verir. Yatağa girmeden önce ertesi günkü planlarınızı yapıp bitirmiş olun. Yatakta iş ve benzeri konuları düşünmek uykunuzu kaçıracaktır.
Teknolojik aletleri yatağınızdan uzak tutun.
Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Uyumanın dışında bilgisayarda vakit geçirmenin, telefonda sohbet etmenin, ders ve iş çalışmanın mekanı yatak odası değildir. Yatak odası ‘’ uyumak ve – veya seks yapmak içindir’’. Düşünce ve duygu yoğunluğu sadece bu iki kavrama yoğunlaşır ve odaklanırsa zihin gereksiz ve zararlı saplantılardan kurtulacak, uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.
Kendinizi rahatlatın.
Eğer yararlı olacağınız düşünüyorsanız hafif bir müzik ve sevdiğiniz bir kitabı okumak uykunuzun gelmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca ılık bir duşun ve ılık bir bardak sütün de faydalı etkisi olur.
Beslenmenize ve yemek saatinize dikkat edin.
Akşam yemeklerinizde sindirim sisteminizi daha çok ve uzun süreli çalıştıracak baharatlı, yağlı yiyeceklerden kaçının. Yatmadan en az iki saat önce gıda alımınızı kesin. Sıvı gıdaları yemek arasında fazla tüketmeyin, midede şişkinlik ve yanmaya neden olur, bu da gecenin ilerleyen saatlerine yansır.
Vücuda uyarıcı etkisi olan alkol, nikotin, kafein türü alışkanlıklardan uzak durun. Alkol, daha hızlı uyumanızı sağlayabilir ama uykuda bölünmelere yol açar, ötesinde, sabah dinlenmiş olarak değil, yorgun kalkmanıza yol açar.
Düzenli beslenmeyi alışkanlık edinin, abur cubur yemeyin, yattıktan sonra kesinlikle atıştırmayın, katı veya sıvı gıda almayın.
Bedeninize en uygun yatak cinsini seçin.
Çok sert ve çok yumuşak yataklardan kaçının, ortopedik olanından kullanın. Yüksek yastık kullanmanız uyku esnasında nefes almanızı kolaylaştırır.
Bu önerileri uygulamanıza rağmen sorununuz hala sürüyorsa doktorunuza, psikoloğunuza danışın. Doktor kontrolu altında kullanacağınız melatonin türü ilaçlarlar sorununuzun çözülmesine yardımcı olabilir. Belki de sorun psikolojik temellidir ve psikolojik desteğe ihtiyaç duymaktasınız.
Horul horul değil ama, mışıl mışıl uykular dileriz.